Пачаткоўцам спартсменам цікава ведаць, ці дапамагае планка схуднець і якую карысць яна прыносіць мышцам цела. Рэгулярнае выкананне практыкаванні нясе дадатнае ўздзеянне на ўсе групы цягліц. Для гімнастыкі хопіць двух хвілін, якія зробяць стан дакладны, прэс сталёвым, а ягадзіцы пругкімі і без прыкмет целлюліта. Стойка выглядае простай, але мае свае сакрэты і асаблівасці выканання. Варта даведацца пра іх падрабязней.
Што такое планка
Самае вядомае практыкаванне для пахудання здольна падцягнуць цягліцы цела пры рэгулярным выкананні ўсяго за дзве хвіліны ў дзень. Яно падыходзіць для занятых людзей, якія не маюць часу на паўнавартасную трэніроўку, для якіх ідэальная фігура застаецца недасяжнай мэтай. Эфектыўнасць стойкі трэнеры параўноўваюць з гадзіннікавай працай у фітнес-зале - пры выкананні задзейнічаны знешнія і ўнутраныя мышцы рук, ног, спіны, прэса і пазваночніка.
Ці можна схуднець з дапамогай практыкаванні
Універсальным практыкаваннем лічыцца планка для пахудання, якая задзейнічае кожную цягліцу цела, танізавальная і якая падцягвае скуру. Яна працуе, для яе выканання не патрабуецца спецыяльнае абсталяванне, робіцца за мінімальны час, ды і месца для выканання адшукаць лёгка. Схуднець з дапамогай яе атрымаецца, але пры ўмове захавання правільнай тэхнікі, спалучэнні з кардыянагрузкі і дыетай.
Ці дапамагае прыбраць жывот
Вельмі эфектыўнай з'яўляецца планка для прэса, якая працуе над перадпакоем, унутранай касой, папярочнай прэса і прамой цягліцай жывата. Правільнае рэгулярнае выкананне практыкаванні памяншае аб'ём жывата, танізуе мускулы. Талія становіцца стройнай, спіна ўмацоўваецца, з'яўляецца прыгожая выправа, выцягваецца шыя, становіцца выразнай лінія плячэй. Пры штодзённай стойцы згараюць тлушчавыя адклады.
Для ягадзіц
Не меней эфектыўна працуе стойка для ягадзіц: яна ўмацоўвае сцягна, падцягвае іх, надае тонус. Пры сядзячай працы не застаецца сумневаў, ці дапамагае гэты від трэніроўкі схуднець - яна гэта робіць і вельмі дзейсна. Просты тып практыкаванні робіць ягадзіцы пругкімі, пазбаўляе ад целлюліта за кошт узмацнення кровазвароту ў праблемных зонах. Ускладненая планка з падыманнем ног уверх паляпшае форму ягадзіц, працуе над глыбокімі цягліцамі, што паскарае працэс спальвання тлушчу.
Што дае стойка
Неацэннай з'яўляецца карысць статычнай трэніроўкі для пахудання як практыкаванні, якое трэба выконваць усяго дзве хвіліны ў дзень. Цела знаходзіцца ў спакоі, але задзейнічае самыя глыбока ляжалыя цягліцы. Вось некаторыя варыянты карысці ад стойкі:
- узмацненне абмену рэчываў у праблемных зонах;
- падцягванне контураў цела;
- узмацненне кровазвароту, хуткі працэс расшчаплення тлушчу;
- павышэнне гнуткасці, цягавітасці;
- пругкія ягадзіцы, плоскі жывот;
- збавенне ад целлюліта;
- дапамагае схуднець, пазбавіцца ад лішніх кілаграмаў;
- павышэнне рэльефнасці цела.
Шкода тут можа быць толькі пры няправільным выкананні - болі ў спіне, паясніцы, шыі. Першы час пасля выканання будуць хварэць глыбока ляжаць мышцы, якія не прывыклі атрымліваць нагрузку ў звычайным стане. Пазбавіцца ад іх дапамагае масаж, гарачая ванна, раўнамерныя нагрузкі на ўсё цела. Пры няправільнай напрузе цягліц могуць паўстаць зашчамленні – сочыце за дакладнасцю выканання стойкі ў пазбяганне шкоды.
Якія мышцы працуюць
Практыкаванне лічыцца не ізалявалым, не накіраваным непасрэдна на прэс або спіну. Трэнеры называюць яго агульнаўмацавальнай, ізаметрычнай і статычнай (без руху суставаў). Для разумення працэсу выканання трэба азнаёміцца, якія мышцы працуюць:
- Карпусы чэраўныя, спінныя. Стойка арыентавана на разгінальнікі хрыбетніка, прамую і папярочную мышцы жывата. Працуюць у ёй групы цягліц на шыі (трапецыі), якія дапамагаюць выправе і падтрымцы шыі пры сядзячай працы.
- Плечы - статыка павышае прадукцыйнасць цягліц. Пры ўтрымліванні верхняй часткі корпуса на локцях у працы ўдзельнічае двухгаловая мышца пляча, якая дапамагае развівацца біцэпс.
- Грудныя - грудзі атрымлівае невялікую нагрузку.
- Прэс - працуюць асноўныя мышцы жывата.
- Ягадзіцы, сцёгны, ікраножныя – утрымліваюць цела ў стойцы, не даючы яму правісаць.
Як правільна рабіць
У самым пачатку выканання практыкаванні варта азнаёміцца, як правільна стаяць, каб схуднець хутка. Праца з уласнай вагай заўсёды прыводзіць да страты лішніх кілаграмаў. На практыцы правільнае выкананне зводзіцца да наступных крокаў:
- Пакладзяце кілімок, зрабіце ўпор лежачы.
- Выцягніце цела, абапрыцеся на локці і перадплеччы, сагнуўшы іх пад прамым кутом. Ногі павінны стаяць на шкарпэтках ступні.
- Спіну трымайце плоскай, у ідэале паміж галавой і нагамі праходзіць прамая лінія.
- Напружвайце прэс, сачыце за адсутнасцю правісання сярэдняга аддзела і выпінанні ягадзіц угару.
- Затрымаецеся на хвіліну, паспрабуйце пяць разоў.
Для пачаткоўцаў
Складанай здасца планка для пахудання для пачаткоўцаў, яна даецца цяжка. Перш мала хто зможа прастаяць даўжэй паўхвіліны. Навічкам рэкамендуецца стаяць 10-15 секунд і паступова даводзіць час да нормы. Пры першым выкананні знайдзіце люстраную сцяну, каб бачыць сваё цела ў адлюстраванні і ўхіляць памылкі. Для палягчэння можна паспрабаваць просты спосаб з сагнутымі каленамі ці сціснутымі ў кулак далонямі.
Некалькі карысных правіл пры выкананні практыкаванні пачаткоўцамі для атрымання хуткага эфекту:
- рабіце яго штодня, пару-тройку разоў;
- кожны раз утрымлівайцеся ў стойцы на пару секунд даўжэй;
- для ўмацавання цягліц адціскайцеся, падцягвайцеся, прысядайце і выконвайце станавую цягу;
- першыя часы дапамагае арыентацыя не на час, а на адчуванні - стаяць да з'яўлення палення на жываце, каб схуднець гарантавана.
Для мужчын
Карысным лічыцца практыкаванне для мужчын, яно аказвае наступны дадатны эфект:
- трэніруе цягавітасць;
- стварае рэльеф;
- умацоўвае ногі, сцёгны, ягадзіцы;
- паляпшае выправу, стан хрыбетніка, пазбаўляе ад астэахандрозу;
- здымае болі ў паяснічным аддзеле;
- ідэальная для працэсу сушкі для спальвання лішняга тлушчу;
- трэніруе пачуццё раўнавагі;
- аздараўляе цела цалкам.
Мужчынам карысна выконваць традыцыйную стойку на локцях ці прамых руках. Практыкаванне з каленаў падыдзе толькі для пачаткоўцаў - яно не дае такой эфектыўнасці, як традыцыйнае, таму выконваецца рэдка. Самая складаная - бакавая, якую спачатку трэба рабіць у статыцы, а потым ужо ўскладняць развядзеннем ног па баках. Для прапрацоўкі спіны падыдзе варыянт з апорай на адзін локаць, а карпусы з прыпаднятай нагой.
Для жанчын
Складанае спачатку, але лёгкае па меры прывыкання, практыкаванне для жанчын задзейнічае адразу некалькі груповак цягліц і ўмацоўвае сэрца з сасудамі. Для жаночага арганізма падыдзе класічная версія на выцягнутых руках, бакавая і з адвядзеннем ног. Ёсць разнавіднасці на мячы і на каленях. Жанчынам трэніроўка дае:
- умацаванне прэса - прымушае працаваць мышцы, якія глыбока ляжаць, адказваюць за "кубікі";
- памяншае болі ў спіне - зніжае вастрыню, частату адчуванняў за кошт гнуткасці і сілы пазваночніка;
- трэніроўка цягліц спіны, комплекс умацоўвае касцяны шкілет;
- развівае гнуткасць, пругкасць ключыц, лапатак (самых цяжкадаступных цягліц);
- бакавая стойка расцягвае касыя мышцы прэса не горш пілатэс;
- паляпшае настрой;
- умацоўвае раўнавагу, робіць выправу роўнай.
Як правільна выканаць стойку
Каб практыкаванне для пахудання несла толькі карысць, варта высветліць асноўныя памылкі спартоўцаў на фота, якія выконваюць яго ў хатніх умовах:
- паслабленне жывата, ягадзіц, ног - гэта напружвае паясніцу і прыводзіць да траўмаў;
- перанос вагі на локці - у выніку нагружаюцца не ўсе мышцы, схуднець так не атрымаецца.
Ёсць асноўныя правілы, якія расказваюць, як трымаць планку, каб схуднець хутка і без шкоды для арганізма:
- абапірайцеся на рукі і пальцы ног, трымайце ногі разам, не рассоўваючы, каб не атрымаць траўму каленаў;
- уцягніце ягадзіцы, напружце прэс, сцёгны трымаеце роўна, не правальваючыся ўніз, не пампуйце цела;
- паслабляць мышцы толькі пасля выхаду з стойкі - увесь час утрымлівання цела ў ёй яны павінны быць напружаны;
- стартам служыць 10-секунднае выкананне, кожны дзень дадавайце па пяць секунд і дайдзіце да дзвюх хвілін;
- не нахіляйцеся галавой занізкае і не закідвайце яе ўверх;
- не імкнецеся хутка дайсці да пазначанага часу - важная не хуткасць, а якасць.
На локцях
Класічная стойка на локцях патрабуе наяўнасці кілімка ў якасці дадатковага аксэсуара. Разаслаўце яго, лепш перад люстэркам, ляжце тварам уніз, глыбока ўдыхніце і выдыхніце. З выдыхам сагніце локці пад прамым кутом, прыміце ўпор лежачы. Локці размесціце пад перадплеччамі, выцягніце цела, як струну, абапрыцеся на пальцы ног. Уцягніце ягадзіцы, жывот, сцягна, разумова працягніце выцягнутую лінію ад галавы да пятак, утрымлівайцеся як мага даўжэй.
Зваротная
Больш складаным лічыцца фізічнае практыкаванне задняя ці зваротная планка. Для яе сядзьце на кілімок, ногі выпрастаць. Далонямі абапрыцеся аб падлогу, пастаўце іх пад плечы, сцісніце ягадзіцы і сцёгны, падніміцеся корпусам уверх. Пры цяжару выканання апору перанясіце на локці. Трымайцеся хвіліну, сочачы за гарызантальнай лініяй цела ад плячэй да пятак у люстэрку. Паўтарыце пяць разоў.
На руках
Памочнікам ва ўмацаванні плечавага пояса і танізаванні біцэпсаў стане планка на прамых руках. Устаньце на кілімок на карачкі, абапрыцеся далонямі аб падлогу, пастаўце іх пад плечы. Трэба падняць калені, устаўшы ва ўпор для адцісканняў. Спіну распрастаеце, ногі пастаўце па плячах ці ўжо. Шыю трымайце прамой, жывот уцягніце. Не прагінайце паясніцу, напружце ягадзіцы.
Бакавая
Такі варыянт прымушае працаваць касыя мышцы прэса, паколькі ў гэтым становішчы жывот прымае больш актыўны ўдзел для падтрымкі каардынацыі:
- Ляжце на бок, на выдыху пастаўце локаць пад плячо, руку на сцягно, ногі выцягніце.
- Да максімуму сцісніце прэс і ягадзіцы, падніміце таз.
- Працягніце прамую лінію, трымаецеся паўхвіліны.
- Не прагінайце паясніцу, сочыце за напругай цягліц.
Колькі трэба стаяць, каб быў вынік
Мінімальны час, які паказвае, колькі трэба стаяць, залежыць ад узроўню падрыхтоўкі. Пачаткоўцам падыдзе 10-15 секунд, а прафесіяналам дзве, пяць ці 10 хвілін. Існуюць схемы суперсетаў з некалькіх выглядаў планак з чаргаваннем практыкаванняў, якія дапамагаюць яшчэ лепш прапрацаваць усе цягліцавыя групы і дамагчыся выніку пахудання. Працягваюцца заняткі да 6-7 хвілін.
Колькі разоў у дзень рабіць
Адказам на пытанне, колькі падыходаў у дзень трэба рабіць, стануць адчуванні які займаецца. Калі ў яго ёсць вольная хвілінка, можна выконваць практыкаванне так часта, як трэба. Мінімум - адзін раз штодня, максімум жа абмежаваны цягавітасцю дзяўчыны ці мужчыны. Праводзіць праграму можна раніцай у якасці зарадкі, днём ці ўвечар, уладкоўваць перапынкі падчас працоўных будняў. Пастаяннае выкананне стойкі дапамагае схуднець хутчэй, чым за месяц.
Супрацьпаказанні
Апроч відавочнай карысці існуюць супрацьпаказанні, пры якіх нельга рабіць практыкаванне:
- міжпазваночнай кіла;
- траўмы хрыбетніка, шыі, зашчамленні нерваў ці пазванкоў;
- цяжарнасць;
- пасляаперацыйны перыяд.